Es importante que después de completar un maratón de 21kilómetros le demos un descanso a nuestro cuerpo. Muchos corredores, después participar en un 1/2 maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es importante tomar un descanso. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud.

A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un 1/2 maratón . Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.

Semana 1 después del 1/2 maratón

Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.

Semana 2 después del 1/2 Maratón

Día 1: Trote suave 3k
Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 3k
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 4k
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación

¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al 1/2 maratón. Sin trabajo de pesas.

Semana 3 después del 1/2 maratón

Día 1: Trote suave 4k

Día 2: bici estática
Día 3: Trote suave 5k
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 4k
Día 6: Trote suave 5k
Día 7: Bicicleta o natación

¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 40-60 minutos. Máximo 50% del kilometraje semanal previo al 1/2 maratón.

Semana 4 después del 1/2 maratón

Día 1: Trote suave 5k

Dia 2: Descanso ó natación
Dia 3: Trote suave 5k + Repeticiones 4-6 x 100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 5k
Día 6: Trote suave 4k + 1.5k a paso de 1/2 maratón
Día 7: Trote suave 5k

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. Máximo 66% del kilometraje semanal previo al 1/2 maratón.

Semana 5 después del 1/2  maratón

Día 1: Trote suave 5k
Dia 2: Descanso o natación
Dia 3: Trote suave 6k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 6k
Día 6: Trote suave 6-10k 
Día 7: Bicicleta o natación

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o más. Máximo 75% del kilometraje semanal previo al  1/2 maratón.