Lo primero que tenemos que tomar en cuenta en un plan de entrenamiento  es que el propósito principal de un corredor competitivo es hacerse más rápido cada día. Por supuesto que existen muchas razones para correr: liberar stress o compartir con amigos son algunas de ellas, pero en esta serie de artículos vamos a dedicarnos a mejorar la habilidad para competir.

Existen varias capacidades en las que tenemos que concentrar nuestro trabajo. Debemos tener aguante para cubrir la distancia, fuerza para hacerlo relajados a paso de carrera, ritmo para correr a un paso sostenido, resistencia para no desvanecernos en la última parte de la competencia y velocidad para dejar atrás a nuestros competidores.

La clave de un entrenamiento está en saber estructurar los trabajos de forma que mejoremos estas capacidades y las podamos combinar para obtener el máximo rendimiento.

 El plan está dirigido a corredores que ya han participado en carreras de 10k. Nuestro objetivo será buscar nuestra marca personal en la distancia de 10K.

Para la primera parte del plan vamos a concentrarnos en la adaptación, llevando la distancia semanal a 50 kilómetros. Esta semana nuestro entrenamiento debe ser:

• Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son miércoles y viernes.
• Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).
• Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.
• Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes.

Recuerden el proverbio Chino: “Mientras mas sudamos en el entrenamiento, menos sangramos en la batalla”

Ante cualquier duda pueden escribirnos un comentario y gustosamente atenderemos éstas inquietudes.